Lang- und kurzkettige Kohlenhydrate

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In diesem Bereich widmen wir uns den, im Zusammenhang mit Diäten oft erwähnten, Lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate gehören zu den sogenannten Makronährstoffe und lassen sich in ihrer charakteristischen Eigenschaft in zwei Gruppen aufteilen, die langkettigen Kohlenhydrate auch genannt Oligosaccharide (zu deutsch, Mehrfachzucker) und die kurzkettigen Kohlenhydrate auch genannt Monosaccharide (zu deutsch, Einfachzucker). Nebst dem unterschiedlichen molekularen Aufbau bzw. Länge der Zuckermolekülketten, unterscheiden sich die lang- bzw. kurzkettigen Kohlenhydrate auch in ihrer Verwertungsdauer und den miteinhergehenden Anstieg des Blutzucker- bzw. Insulinspiegels.

blutzuckerspiegel

Langkettige Kohlenhydrate

Langkettige Kohlenhydrate kann man umgangssprachlich auch als die „gesunden“ Kohlenhydrate bezeichnen. Dazu zählen Nahrungsmittel wie Wildreis, Langkornreis, Dinkelbrot, Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken, Dinkelnudeln uvm. Der Name ist abgeleitet von dem strukturellen Aufbau der Zuckermoleküle, welche das Kohlenhydrat besitzt. Da es wie der Name bereits beschreibt, sich es um eine lange mit mindestens 11 Zuckermolekülen bestückte Kette handelt, kann diese vom Körper nicht so schnell abgebaut bzw. verwertet werden. Dadurch das je nach Länge der Kette eine Vielzahl von Zuckermolekülen daraus gelöst werden müssen, hat dieser Prozess einen positiven Einfluss auf den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel. Wie in der Grafik ersichtlich, ist somit ein moderater Anstieg des Insulinspiegels gegeben und der Körper kann dadurch wesentlich länger Energie generieren. Man spricht im Normalfall bei langkettigen Kohlenhydraten von einer Verwertungsdauer von rund 2-4 Stunden bei der ein gleichmässiges Energielevel gehalten werden kann. Besonders für Diabetiker sind langkettige Kohlenhydrate wichtig. Auch bei Diäten finden langkettige Kohlenhydrate stets Anklang und bilden praktisch den kompletten Pool von in der Diät oder zum Abnehmen verwendeten Kohlenhydraten.  Durch die langanhaltende Sättigung fällt auch ein schnelles und übermässiges Hungergefühl aus. Ein weiterer positiver Effekt ist, das Entgegenwirken von einer Übersättigung durch Kohlenhydrate und somit einhergehenden Überschuss von nicht verwertbaren Kohlenhydraten, was eine Einlagerung in die Fettdepots und folglich eine Zunahme des Körperfettanteils fördern würde.

insulinspiegel

Kurzkettige Kohlenhydrate

Ganz im Gegensatz zu den langkettigen Kohlenhydraten hört man oftmals in Verbindung mit den „schlechten“ Kohlenhydraten von den kurzkettigen Kohlenhydraten. Dazu gehören Weissbrot, Süssigkeiten, Honig, Weissmehl, Süssgetränke usw. Genau wie auch bei den langkettigigen Kohlenhydraten, erhalten die kurzkettigen ihren Namen durch ihren strukturellen Aufbau. Hier weist eine mit maximal 10 enthaltenen Zuckermolekülen bestückte Kette, eine schnell verwertbare Charakteristik auf. Somit können diese Kohlenhydrate wesentlich schneller vom Körper aufgenommen was unweigerlich zu einem abrupten Anstieg des Blutzucker- Insulinspiegels führt. Die Verwertungsdauer liegt hier nur gerade mal bei rund 1-2 Stunde/n. Genauso schnell wie der Insulinspiegel steigt, fällt dieser auch wieder, was zu einem sogenannten „Heisshungergefühl“ führt. Dieser Effekt ist äusserst tükisch, da man so unter Umständen wesentlich mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt als der Körper braucht und auch verarbeiten kann und sich dementsprechend die überschüssigen Kohlenhydrate in den Fettdepots einlagern. Dies ist jedoch nicht der einzige negative Effekt den kurzkettige Kohlenhydrate herbeiführen können. Durch die unregelmässigen und teils starken Schwankungen des Insulinspiegels, ist auch mit einem Abfall des Energielevels zu rechnen. Es gibt aber auch positive Effekte, welche bei richtigem Einsatz eintreten können. Besonders im Sport oder auch Leistungssport greifen viele Athleten auf  kurzkettige Kohlenhydrate zurück. Diese sorgen für einen raschen Energieschub und können in geringen Mengen besonders bei sportlicher Betätigung problemlos verstoffwechselt werden.

Fazit:

Gerade bei Diäten oder allgemein gesunder Ernährung sollte man vorwiegend auf langkettige Kohlenhydrate setzen, da diese ein konstantes Energielevel garantieren und durch die lange Verwertungsdauer einem allfälligem Heisshunger entgegenwirken. Zudem können durch den hauptsächlichen Konsum dieser, die Bildung von Fettdepots verhindert werden. Ist man sportlich viel unterwegs so kann man beispielsweise vor oder nach einer intensiven körperlichen Belastung auf kurzkettige Kohlenhydrate zurückgreifen, da diese so problemlos verstoffwechselt werden können.

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