Ballaststoffe

ballaststoffe

Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern) sind weitgehend unverdauliche Kohlenhydrate (Polysaccharide), welche vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie kommen ebenfalls in Obst, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und in Milch vor. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und haben vielerlei positive Eigenschaften wie z.B die Zunahme des Sättigungsgefühls, senken die glykämische Last und somit den Anstieg des Blutzuckerspiegels bei Einnahme von Nahrung, arbeitet präventiv gegen Zahnkaries uvm. Speziell hervorzuheben ist die präventive Wirkung gegen Erkrankungen des Herzens und Diabetes mellitus Typ 2.Ballaststoffe sind teilweise bis vollständig nicht verdaulich, das liegt daran das ein Enzym welches zur Spaltung der (glycosidischen) Bindung nötig ist, fehlt und der menschliche Körper nur bedingt die richtigen Transportproteine besitzt und einen Transport durch die Darmwand beinahe verunmöglicht. Die Ballaststoffe lassen sich in zwei verschiedene Kategorien einteilen, den löslichen Ballaststoffen und den unlöslichen Ballaststoffen. Da Ballaststoffe so unglaublich viele positive Effekte auf den Körper haben, listen wir hier nochmals Zusammenfassend die 11 markantesten auf:

  1. Wirken Sättigend
  2. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind kalorienarm
  3. Verstopfungen und Durchfall werden verhindert
  4. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen und entgiften
  5. Reduzieren Heisshungerattacken
  6. Schützen vor Herzinfarkten
  7. Schützen Leber und Nieren
  8. Verbesserung der Darmflora
  9. Reduktion des Krebsrisiko
  10. Sorgen für gute Laune
  11. Machen schlank und senken das Diabetes (Typ 2) Risiko

 

Trotz dieser Vorteile müssen Ballaststoffe im Mass konsumiert werden, da ansonsten eine übermässige Zufuhr schaden kann (Mineralstoffmangel, Blähungen, Darmwandschäden, Bauchschmerzen, Darmentzündungen und Vitaminmangel). 30g ist für einen Erwachsenen ratsam.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe kann man als Quellstoff bezeichnen, da sie Wasser hervorragend binden können. Lösliche Ballaststoffe sind Guar, Pektin, Raffinose, Inulin, Dextrine, Alginsäure und Agar-Agar. Besonders hervorzuheben sind ihre, Blutzuckerwert und Cholesterinspiegel positiv beeinflussende, Wirkung. Lösliche Ballaststoffe sind in vielen Früchten enthalten. In der Guarbohne ist auch der lösliche Ballaststoff Guar enthalten. Die löslichen Ballaststoffen werden im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen abgebaut, was ein weicher werden des Stuhls bezweckt. Somit kann beim Toilettengang die Darmentleerung ohne unangenehmes Pressen von statten gehen.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe sind wie der Name bereits erahnen lässt, nicht löslich in Wasser. Dazu zählen Cellulose, Lignin, Hemicellulose, Chitin, Lechenin und Xanthan.  Die wasserunlöslichen Ballaststoffe regen die Verdauung an und beugen Verstopfungen vor. Ebenfalls wird ihnen eine Dickdarmkrebsrisiko mindernde Eigenschaft nachgesagt. Zu finden sind die unlöslichen Ballaststoffe in Kleie, Weizen, Roggen, Obstkernen, Gemüse, Plizen, Bohnen und Krustentieren. Auch bei dieser Art von Ballaststoffen bestehen verdauungsbegünstigende Reaktionen. Es entsteht ein voluminöser Stuhl, dadurch wird die Darmtätigkeit angeregt, was eine Beschleunigung des Weitertransport und der anschliessenden Ausscheidung zur Folge hat.

Fazit:

Ballaststoffe sind ganz im Gegensatz zu den früheren wissenschaftlichen Erkenntnissen, alles andere als „Ballast“ oder schlecht. Sie besitzen enorm viele positive Eigenschaften welches unter anderem dem Krebsrisiko, einer allfälligen Herzerkrankung und Diabetes mellitus (Typ 2) vorbeugt und viele weitere Darmtätigkeit anregende Effekte. Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten im Normalfall rund 30g Ballaststoffe (egal welcher Art) täglich zugeführt werden, um oben genannte Effekte zu unterstützen. Ein zu gross ausfallender Überschuss kann jedoch schädlich sein, daher sollte man nicht übertreiben.

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